Η συνεργάτιδα του Shape Μαρία Ψωμά, M.D., Ph.D., DU, ιατρός-μικροβιολόγος, Ιατρική της Παχυσαρκίας, διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI), εξηγεί τι πρέπει να φας και τι όχι ώστε να χάσεις λίποςστην κοιλιά.
Για όλα φταίνε οι σωματότυποι;
Δύο είναι οι επικρατέστεροι σωματότυποι:
α) το «μήλο», όπου το λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιά και χαρακτηρίζεται ως «ανδρικού τύπου» και
β) το «αχλάδι», που είναι χαρακτηριστικό των μεσογειακών γυναικών και το λίπος αποθηκεύεται στους γοφούς.
Η κατανομή του λίπους είναι κυρίως γονιδιακό θέμα και ορμονικό. Το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς είναι «άρρωστο» λίπος, όπου τα λιποκύτταρα εκκρίνουν φλεγμονώδεις ουσίες και προδιαθέτουν για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη. Για να εκτιμήσεις την κατανομή του λίπους, μέτρησε τη μέση σου στο λεπτότερο σημείο πάνω από τον αφαλό, ενώ τους γοφούς σου στο φαρδύτερο σημείο. Τοπική μείωση του λίπους, αν και δύσκολη, μπορεί να γίνει σε συνδυασμό διατροφής και άσκησης.
Αν το πρόβλημα εστιάζεται στην κοιλιά σου, έχεις σωματότυπο «μήλο»
Εάν έχεις σωματότυπο «μήλο», έχεις χαμηλότερου βαθμού ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι άνθρωποι αυτοί ανταποκρίνονται καλύτερα σε δίαιτες μειωμένων υδατανθράκων. Ακολουθώντας τα παρακάτω, θα μπορέσεις να μειώσεις κατά ένα μεγάλο μέρος το λίπος στην κοιλιά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην εμμηνόπαυση. Γυναίκες που στα νιάτα τους είχαν μέση-δαχτυλίδι τώρα αποθηκεύουν τα κιλά εκεί, εξαιτάις της μείωσης των οιστρογόνων. Εκτός από την αισθητική πλευρά, αυξάνεται και η επικινδυνότητα για καρδιαγγειακά νοσήματα και γίνεται ίδια με αυτήν των ανδρών. Γι’ αυτό θα πρέπει να προνοήσεις. Οι οδηγίες είναι οι εξής:
* Μη μένεις νηστική Χρειάζονται γεύματα ανά 3-5 ώρες, για να αποτραπεί η υπογλυκαιμία. Όταν πέσει το σάκχαρο κάτω από το φυσιολογικό, ιδρώνεις, έχεις ταχυπαλμία, τρέμουλο και ζητάς ζάχαρη ή ψωμί. Αυτό έχει ως συνέπεια ό,τι τρως να αποθηκεύεται σε λίπος, λόγω της υπερέκκρισης ινσουλίνης.
*Βάζε σε κάθε σου γεύμα πρωτεΐνη Προκαλεί κορεσμό και αυξάνει τη μεταγευματική θερμογένεση, το ποσό των θερμίδων που δαπανάται για την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών έπειτα από κάθε γεύμα. Οι καλύτερες μορφές πρωτεΐνης είναι το αβγό, το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι.
*Απόφευγε τους απλούς υδατάνθρακες που αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος κατακόρυφα. Αυτοί είναι το άσπρο ψωμί, το ρύζι, η πατάτα, τα μακαρόνια, οι χυμοί και, το χειρότερο, η ζάχαρη. Η κατανάλωσή τους προκαλεί υπερέκκριση ινσουλίνης, αποθήκευση λίπους στην κοιλιά και ένα φαύλο κύκλο συνεχούς πείνας και εκνευρισμού. Προτίμησε το ψωμί σικάλεως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, που θα αυξήσουν ομαλά το σάκχαρο του αίματος και θα σε κρατήσουν χορτασμένη για περισσότερη ώρα.
*Κατανάλωνε καθημερινά πολλές πράσινες σαλάτες και στα δύο κυρίως γεύματά σου. Περιέχουν φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό, σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος και βοηθούν να αποβληθεί λίπος με τα κόπρανα. Προτίμησε λάχανο, σπανάκι, ρόκα, χόρτα, κολοκυθάκια.
Η φλούδα του μήλου και του αχλαδιού βοηθά στην αποβολή του λίπους…
*Επίλεγε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα Ερευνητές του Χάρβαρντ έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα είχαν 60% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαροι και έχαναν κυρίως κοιλιακό λίπος. Επίσης, τα γαλακτοκομικά δυναμώνουν τα οστά, μειώνουν την πίεση και προστατεύουν από καρκίνο του παχέος εντέρου. Προτίμησε άπαχο γάλα, γιαούρτι και τυρί. Το πλουσιότερο σε ασβέστιο τυρί είναι η παρμεζάνα, η οποία περιέχει 314 mg στα 30 γραμμ., αλλά προσοχή στην ποσότητα, γιατί είναι πολύ λιπαρό.
* Κατανάλωνε τα καλά λιπαρά Αυτά είναι κυρίως τα Ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα παχιά ψάρια (σολομός, τόνος, ρέγκα, σαρδέλα) και ξηρούς καρπούς (καρύδια, λιναρόσπορος). Προκαλούν κορεσμό και μειώνουν τις φλεγμονές που προκαλεί το κοιλιακό λίπος. Πρόσθεσε επίσης 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στη σαλάτα. Αντίθετα, απόφευγε τα κεκορεσμένα και trans λιπαρά που σε αρρωσταίνουν. Τηγανητές πατάτες, τσιπς, κροκέτες, μαργαρίνη είναι γεμάτα trans λιπαρά που θα… ξεχειλώσουν την κοιλιά σου.
*Τρώγε 1-2 φρούτα την ημέρα Προτίμησε μήλο και αχλάδι με τη φλούδα τους, αφού τα πλύνεις καλά με νερό και ξίδι για να φύγουν τα παρασιτοκτόνα. Η φλούδα τους περιέχει πηκτίνη που βοηθά στην αποβολή λίπους.
*Μην αγχώνεσαι! Το άγχος προκαλεί έκκριση κορτιζόλης, που προκαλεί συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Βρες χρόνο για τον εαυτό σου. Έστω και 10 λεπτά ηρεμίας την ημέρα αρκούν.
*Κοιμήσου επαρκώς Η έλλειψη ύπνου προκαλεί πείνα. Χρειάζονται 5-8 ώρες το βράδυ ποιοτικού ύπνου και αν μπορείς έστω και 15 λεπτά το μεσημέρι.
*Ασκήσου έξυπνα Το παράδοξο είναι ότι οι κοιλιακοί δε βοηθούν στη μείωση του πάχους της κοιλιάς. Χρειάζεται αερόβια άσκηση με αυξομείωση της έντασης σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Κάνε 30-40 λεπτά γρήγορο βάδισμα με αυξομείωση της έντασης και της κλίσης στο διάδρομο. Συνδύασέ το με 20 λεπτά βάρη. Προσοχή, όχι στις ατέλειτωτες ώρες αεροβικής, γιατί έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
*Πρόσεξε την κατανάλωση αλκοόλ Ειδικά η μπίρα προκαλεί το αντιαισθητικό σωσίβιο, αλλά και οποιαδήποτε μορφή αλκοόλ επιβαρύνει δραστικά. Περιόρισέ το σαν μια μικρή απόλαυση 1-2 φορές την εβδομάδα. Επίλεξε 1 ποτήρι κρασί και πάντα με γεμάτο στομάχι. Εάν πιεις με άδειο στομάχι, αυτό θα σε οδηγήσει σε αντιδραστική υπογλυκαιμία και θα φας μετά ό,τι βρεις μπροστά σου. Ειδικά τα κοκτέιλ είναι απαγορευτικά.
Πηγή: shape.gr
Ενημερωθείτε για ότι συμβαίνει με ένα like στη σελίδα μας
