Αποτελέσματα από την πρώτη εβδομάδα; Κι όμως, σύμφωνα με το πιο σύγχρονο πρόγραμμα απώλειας βάρους, αν αυξομειώσουμε τους υδατάνθρακες, μπορούμε να τα καταφέρουμε.
Κάθε δίαιτα μοιάζει με έργο που κάπου το έχουμε ξαναδεί… Τις πρώτες ημέρες όλα πάνε καλά. Καθώς όμως περνούν οι εβδομάδες βλέπουμε πως όχι μόνο δεν μπορούμε να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, αλλά συνειδητοποιούμε και ότι αυτό που χάνουμε το ξαναπαίρνουμε γρήγορα. Απογοητευόμαστε και ακολουθούμε ένα ακόμα πιο σκληρό πρόγραμμα διατροφής. Λάθος! Σύμφωνα με το βιβλίο της Αμερικανίδας διαιτολόγου Γουέντι Τσαντ Crack the Fat-Loss Code (Σπάστε τον κώδικα απώλειας λίπους, εκδ. McGraw-Hill), «όταν το σώμα νομίζει πως η ποσότητα τροφής που λαμβάνει είναι ανεπαρκής, αντιδρά αποθηκεύοντας λίπος και εξοικονομώντας ενέργεια από το γλυκογόνο, έναν πολυσακχαρίτη του μυϊκού και ηπατικού ιστού».
Αντίο λίπος
Τα καλά νέα είναι ότι όταν εξαντληθούν τελείως τα αποθέματα γλυκογόνου -μια διαδικασία που διαρκεί τρεις με εφτά ημέρες- το σώμα αντί για τους μυς αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος. Μάλιστα, σύμφωνα και με την επιστημονική έκδοση The American Journal of Clinical Nutrition, ο οργανισμός καίει πρώτα τα λιποκύτταρα γύρω από την κοιλιά και τους γοφούς, ενώ η διαδικασία αυτή μπορεί να επιταχυνθεί αν περιοριστεί η πρόσληψη υδατανθράκων. Εδώ όμως υπάρχει μια παγίδα, αναφέρει η Γουέντι Τσαντ:
«Ο οργανισμός γίνεται πολύ ευαίσθητος όταν βρίσκεται σε περίοδο δίαιτας, γιατί οι θερμίδες περιορίζονται. Συνήθως όμως προσαρμόζεται γρήγορα στα νέα δεδομένα και αρχίζει και πάλι να αποθηκεύει λίπος ρίχνοντας το μεταβολισμό του σε μια εξοικονόμησης ενέργειας». Επιπλέον η έλλειψη υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα στερεί από τον εγκέφαλο τη γλυκόζη που είναι απαραίτητη για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως είναι η σεροτονίνη, η οποία δημιουργεί το αίσθημα κορεσμού. Γι αυτόν το λόγο η Γουέντι Τσαντ προειδοποιεί όσους ακολουθούν αυτή τη δίαιτα με ελάχιστους υδατάνθρακες να μην το κάνουν για περισσότερο από εφτά ημέρες.
Ας σημειωθεί ότι τις πρώτες αυτές ημέρες η απώλεια βάρους θα είναι σημαντική και θα φτάσει τα εφτά κιλά. Μετά ο ρυθμός θα πέσει, αλλά θα συνεχίσετε να χάνετε βάρος σταθερά.
Η βιοπαθολόγος-μικροβιολόγος Μαρία Ψωμά, δρ του Πανεπιστημίου Αθηνών, ειδικευμένη στην ιατρική και τη χειρουργική κατά της παχυσαρκίας, επιβεβαιώνει την τεχνική της Γουέντι Τσαντ και τονίζει: «Πράγματι, ύστερα από κάποιο χρονικό διάστημα καλό είναι να ξεγελάσεις τον οργανισμό, γιατί αλλιώς θα αποθηκεύσει λίπος. Το μυστικό είναι να αυξομειώνουμε τις θερμίδες που λαμβάνουμε και να κρατάμε σταθερό το σάκχαρο του αίματος, διατηρώντας παράλληλα χαμηλό το γλυκαιμικό φορτίο».
Το πρόγραμμα των τριών εβδομάδων
«Η γρήγορη και συνεχής απώλεια βάρους μπορεί να γίνει παιχνιδάκι», υποστηρίζει η Γουέντι και συστήνει ένα πρόγραμμα τριών εβδομάδων, το οποίο είναι μια πιο σύντομη εκδοχή του αντίστοιχου των οχτώ εβδομάδων που αναλύει στο βιβλίο της Crack The Fat-Loss Code. Κατά την Πρώτη Εβδομάδα μειώνεται η κατανάλωση υδατανθράκων σε τέτοιο βαθμό ώστε να αδειάσουν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών, αναγκάζοντας έτσι το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια. Η Δεύτερη Εβδομάδα είναι χωρισμένη ανά ημέρες κατά τις οποίες εναλλάσσεται η κατανάλωση υδατανθράκων από ελάχιστη σε μεγάλη. Με αυτό πετυχαίνουμε την εξάντληση και αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου υποχρεώνοντας το σώμα μας να συνεχίσει να καίει λίπος. Τέλος την Τρίτη Εβδομάδα εντατικοποιείται το πρόγραμμα της δεύτερης ώστε να μην προσαρμοστεί ο οργανισμός σε μια ρουτίνα. Έτσι αποφεύγεται η στασιμότητα στη διαδικασία απώλειας βάρους. Σημαντικό είναι πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα να συμβουλευτείτε τον παθολόγο σας.
1η εβδομάδα = Ανάγκασε το σώμα σου να καίει λίπος
Πρόκειται για το διάστημα κατά το οποίο περιορίζονται οι υδατάνθρακες σε 20 γραμμ. την ημέρα. Η ειδικός προτείνει να αποφεύγουμε τους αμυλούχους υδατάνθρακες (ψωμί, κουάκερ, ρύζι και πατάτα), τα αμυλούχα λαχανικά (καλαμπόκι, παντζάρι, καρότο και αρακά), τα έτοιμα γεύματα, καθώς και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα φρούτα, τους χυμούς και το αλκοόλ. Όταν πεινάμε, πρέπει να τρώμε λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως είναι τα σπαράγγι, μπρόκολο, σέλινο, αγγούρι, μαρούλι, μανιτάρι, σπανάκι και ραπανάκι.
Δείγμα ημερήσιου μενού για την Πρώτη Εβδομάδα
Πρωινό: Σάντουιτς με γαλοπούλα και ομελέτα (φτιάξε μία ομελέτα με 1 ολόκληρο αβγό και 3 ασπράδια, πρόσθεσε μια φέτα γαλοπούλα βραστή και τα βάλτο μέσα σε ψημένο ψωμί ολικής αλέσεως).
Δεκατιανό (έπειτα από 3 ώρες): 1/2 φλιτζ. τυρί κότατζ (πλήρες γιατί περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες).
Μεσημεριανό (έπειτα από 3 ώρες): Σαλάτα με μαρούλι και αγγούρι, 120 γραμμ. ψητό κοτόπουλο σε κομμάτια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. ξίδι.
Απογευματινό (έπειτα από 3 ώρες): 1 παγωμένο ρόφημα (ανακατεύεις 250-300 ml νερό με 1 κ.γ. γεμάτη στιγμιαίο καφέ χωρίς καφεϊνη, παγάκια και 1 1/2 κ.σ. πρωτεϊνες σε σκόνη με γεύση σοκολάτα).
Βραδινό (έπειτα από 3 ώρες): 120-180 γραμμ. ψητό σολομό, 1 φλιτζ. μπρόκολο, σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Οι υδατάνθρακες που κάνουν τη διαφορά
Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες (ψωμί, κουάκερ, πατάτα, φασόλια, αρακάς, καρότο και καλαμπόκι) αποτελούνται από μόρια ζάχαρης τα οποία απελευθερώνονται σταδιακά στο αίμα μας. «Αυτή η αργή διείσδυση στο αίμα είναι ό,τι πρέπει για τις ημέρες με υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων, επειδή προλαμβάνει τη βουλιμία και απαγορεύει στο συκώτι να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος», εξηγεί η διαιτολόγος στο βιβλίο της. Και συνεχίζει: «Θα πρέπει όμως τους αργούς αυτούς υδατάνθρακες να τους αποφύγεις τις ημέρες χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων αφού παρέχουν στους μυς το λεγόμενο γλυκογόνο. Το τελευταίο πρέπει να εξαντληθεί προσωρινά, ώστε το σώμα να κάψει λίπος αντί για ενέργεια».
Απόφυγε τα τσιμπολογήματα: αυτές τις ημέρες θα εναλλάσσεις την κατανάλωση υδατανθράκων, από πολύ μεγάλη σε ελάχιστη.
Δευτέρα, Πέμπτη και Κυριακή (βασικές ημέρες): Κατανάλωσε 1 μερίδα αμυλούχων υδατανθράκων για πρωινό και μεσημεριανό, ενώ απόφυγε τους την υπόλοιπη ημέρα (εξαιρούνται τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες).
Τρίτη και Παρασκευή (ημέρες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων): Κατανάλωσε 1 μερίδα αμυλούχων υδατανθράκων σε ένα γεύμα της επιλογής σου πριν τις 15:00. Μετά μην ενδώσεις σε άλλο πειρασμό, εκτός και αν πρόκειται για λαχανικά (χαμηλής περιεκτικότητας).
Τετάρτη και Σάββατο (ημέρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων): Κατανάλωσε 1 μερίδα αμυλούχων υδατανθράκων της επιλογής σου πριν τις 15:00 και άλλες 2 μερίδες μετά τις 15:00, ενώ το γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει και 80 ml αλκοόλ, φρούτα, πίτσα ή ζυμαρικά.
Δείγμα ημερήσιου μενού για τη Δεύτερη Εβδομάδα Δευτέρα, Πέμπτη και Κυριακή:
Πρωινό: Κουάκερ βρόμης (1 μερίδα μαγειρεμένη βρόμη με 1 1/2 κ.σ. πρωτεϊνες σε σκόνη με γεύση βανίλια, κανέλα).
Δεκατιανό (έπειτα από 3 ώρες): 1 βραστό αβγό
Μεσημεριανό (μετά από 3 ώρες): 120 γραμμ. ψητό τόνο, 1 φλιτζ. μπρόκολο και 1/2 φλιτζ. ρύζι.
Απογευματινό (έπειτα από 3 ώρες): 1 παγωμένο ρόφημα (250-300 ml ανθρακούχο νερό με γεύση βατόμουρο, παγάκια και 1 1/2 κ.σ. πρωτεϊνες σε σκόνη με γεύση σοκολάτα).
Βραδινό: 180 γραμμ. ψητό κοτόπουλο με καρυκεύματα, 1 φλιτζ. πράσινα φασόλια, σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. ξίδι.
Επιδόρπιο: 1 φλιτζ. άπαχο ζελέ και 1 πράσινο μήλο.
Τι να τρως τις υπόλοιπες ημέρες
Τρίτη και Παρασκευή: Άλλαξετο μεσημεριανό με ένα σάντουιτς (90 γραμμ. γαλοπούλα με 1 φέτα τυρί τυλιγμένα σε κατσαρή σαλάτα).
Τετάρτη και Σάββατο: Αντικατάστησε το απογευματινό παγωμένο ρόφημα με ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, μοσχαρίσιο κρέας και 1 μικρό σακουλάκι πατατάκια ψητά στο φούρνο (100 γραμμ. περίπου). Για βραδινό μπορείς να τρως 2 κομμάτια πίτσα με καυτερή πιπεριά.
2η εβδομάδα
3η εβδομάδα
Όταν εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα αντί για τους μυς αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος.
Κάψε ακόμα περισσότερο λίπος
Σε αυτό το στάδιο προσπάθησενα αποτρέψεις τη στασιμότητα στην απώλεια βάρους. Μπορεί να χάσεις μέχρι και δύο ακόμα κιλά!
Δευτέρα, Τρίτη και Παρασκευή (ημέρες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων): Κατανάλωσε1 μερίδα αμυλούχων υδατανθράκων σε ένα γεύμα της επιλογής σου πριν τις 15:00. Την υπόλοιπη ημέρα όμως απόφυγέ τους, εκτός και αν επιλέξεις λαχανικά (χαμηλής περιεκτικότητας).
Πέμπτη και Κυριακή (βασικές ημέρες): Κατανάλωσε 1 μερίδα αμυλούχων υδατανθράκων στο πρωινό και το μεσημεριανό. Την υπόλοιπη ημέρα απάφυγέ τους υδατάνθρακες, εκτός και αν προτιμήσεις λαχανικά (χαμηλής περιεκτικότητας).
Τετάρτη και Σάββατο (ημέρες υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων): Κατανάλωσε 1 μερίδα αμυλούχων υδατανθράκων πριν τις 15:00 και μετά άλλες 2 μερίδες μετά τις 15:00, ενώ στο γεύμα μπορείς να συμπεριλάβεις και 80 ml αλκοόλ, φρούτα, πίτσα ή ζυμαρικά.
Μικρά κόλπα που σε βγάζουν από το τέλμα
Πιστεύεις ότι ο μόνος τρόπος να καταφέρεις να μετακινήσεις τη βελόνα της ζυγαριάς, είναι να ακολουθήσεις ένα σκληρό πρόγραμμα ασκήσεων με ; Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, όταν οι γυναίκες έκαναν δύο σετ κάμψεων στα χέρια, με το που σήκωναν τα καταπονούσαν τόσο πολύ τους μυς τους που μειωνόταν η ικανότητά τους να καίνε θερμίδες, αποθηκεύοντας έτσι περισσότερο λίπος. Αν θέλεις ο οργανισμός σου να συνεχίσει τη διαδικασία της καύσης, αλλά και την άντληση ενέργειας από το λίπος, πρέπει να κάνεις πολύ σύντομες ασκήσεις μυϊκών συσπάσεων. «Αφού οι μεγαλύτεροι μύες περιέχουν περισσότερο γλυκογόνο, καίτε περισσότερες θερμίδες όταν στοχεύετε σε μυϊκές ομάδες όπως οι γλουτοί, οι μηροί και οι κοιλιακοί», συμβουλεύει η Γουέντι Τσαντ.
1) Γλουτοί χωρίς κυτταρίτιδα
Καθώς ανεβαίνεις τις σκάλες να σφίγγεις τους γλουτούς ανά πέντε σκαλοπάτια και μετά να αφήνεις τους μυς να χαλαρώνουν για τα δύο επόμενα. Η Τζένιφερ Άνιστον αποκαλύπτει ότι αυτό είναι το μυστικό για τους άψογους γλουτούς της.
2) Επίπεδη κοιλιά
Όταν είσαι όρθια, να σφίγγεις τους κοιλιακούς, πιέζοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Μείνε σε αυτή τη στάση για πέντε περίπου δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Επανάλαβε είκοσι φορές ημερησίως.
3) Σφριγηλοί μηροί
Όταν κάθεσαι τα γόνατα σε απόσταση, σκέψου ότιοιος προσπαθεί να τα ενώσει και εσύ αντιστέκεσαι χρησιμοποιώντας τους μηρούς και ασκώντας πίεση για ένα λεπτό. Στην συνέχεια αντίστρεψε την πίεση. Σκέψου ότι θες να κρατήσεις τα πόδια ενωμένα πάση θυσία.
Των Δέσποινας Σαμψών, Μαρίας Παπαθανασίου
Ενημερωθείτε για ότι συμβαίνει με ένα like στη σελίδα μας
