Η περίοδος των Χριστουγέννων έφτασε, όλοι ετοιμαζόμαστε να την υποδεχτούμε όσο καλύτερα γίνεται. Έχουν μπει σε πρόγραμμα όλα όσα θα πρωταγωνιστήσουν στα γιορτινά μας τραπέζια. Πολλοί είναι αυτοί που προβληματίζονται για το πώς θα διατηρήσουν τη σιλουέτα τους όσο περισσότερο γίνεται, χωρίς να πάει χαμένος όλος ο κόπος της χρονιάς αλλά ταυτόχρονα συμμετέχοντας στα χριστουγεννιάτικα εδέσματα που θα κυκλοφορήσουν.
Αν σκεφτούμε πρώτα απ’ όλα ότι δεν είναι ανάγκη να εκμεταλλευτούμε τη γιορτή των Χριστουγέννων καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες τροφίμων, δε θα υπάρξει πρόβλημα αύξησης βάρους, παρά μόνο συντήρηση.
Τις ημέρες πριν το γιορτινό τραπέζι…
• Έχουμε πάντα ως στόχο στις γιορτές να συντηρήσουμε το βάρος μας, ούτε να βάλουμε κιλά, αλλά ούτε και να χάσουμε.
• Κρατάμε όσο περισσότερο μπορούμε τις διατροφικές συνήθειες που έχουμε.
• Ακολουθούμε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας και δε μένουμε νηστικοί πολλές ώρες.
• Καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και λαχανικά.
• Δεν φτάνουμε ποτέ πεινασμένοι στο γιορτινό τραπέζι.
• 1-2 γλυκά εβδομαδιαία δε θα βλάψουν τη σιλουέτα μας.
• Πίνουμε 8-10 ποτήρια υγρών ημερησίως (νερό, χυμοί, τσάι, γάλα).
• Μειώνουμε την κατανάλωση λιπαρών και γλυκών σνακ.
• Αποφεύγουμε το φαγητό αργά το βράδυ
Στο γιορτινό τραπέζι…
• Καλό είναι λίγες ώρες πριν το γιορτινό τραπέζι να έχουμε καταναλώσει ένα ελαφρύ γεύμα (π.χ. σαλάτα με λίγο τυρί και παξιμάδι ή τονοσαλάτα), έτσι ώστε να μην καταναλώσουμε υπερβολικές ποσότητες φαγητού στο βραδινό τραπέζι.
• Πριν σερβίρουμε στο πιάτο μας αναγνωρίζουμε ποια εδέσματα από τον μπουφέ πραγματικά θέλουμε και τρώμε μόνο από αυτά.
• Στη συνέχεια, αφού αποφασίσαμε τι θα διαλέξουμε, γεμίζουμε το μισό μας πιάτο με λαχανικά και το υπόλοιπο με το κυρίως φαγητό.
• Ενδιάμεσα στο φαγητό πίνουμε πολύ νερό.
• Να τρώτε σιγά και να μασάτε καλά, ώστε να μειώσετε την πιθανότητα δυσπεψίας και να καταλάβετε χορτάσατε χωρίς να καταναλώσετε παραπάνω ποσότητες.
• Όσον αφορά το γλυκό προτιμήστε δίπλες και μελομακάρονα που έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από τους κουραμπιέδες.
• Από αλκοόλ προτιμήστε το κρασί που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει λιγότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα ποτά.
Γλυκά που καταναλώνουμε συνήθως στις γιορτές:
| ΓΛΥΚΟ ΑΝΑ 100gr | ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΕ kcal |
| ΒΑΣΙΛΟΠΙΤΑ (ΚΕΙΚ) | 350 |
| ΒΑΣΙΛΟΠΙΤΑ (ΤΣΟΥΡΕΚΙ) | 225 |
| ΜΕΛΟΜΑΚΑΡΟΝΑ | 365 |
| ΚΟΥΡΑΜΠΙΕΔΕΣ | 463 |
| ΚΑΝΤΑΪΦΙ | 395 |
| ΔΙΠΛΕΣ | 340 |
Να σημειώσουμε ότι αν η διατροφή μας βρίσκεται σε ένα ισορροπημένο πλαίσιο και στις γιορτινές μέρες προσθέσουμε καθημερινά ένα γλυκό που μας αρέσει, δε θα επηρεάσει τη συντήρηση βάρους που έχουμε ως στόχο αυτές τις ημέρες.
Συστήνεται να καταναλώνουμε κυρίως μελομακάρονα, λόγω του ελαιολάδου και των καρυδιών που περιέχουν. Αποτελούν πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε) και καλών ωφέλιμων λιπαρών (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) λιπαρά, τα οποία έχουν καρδιοπροστατευτική δράση. Ο συνδυασμός μέλι και καρύδια προσφέρουν στον οργανισμό βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με αποτέλεσμα να ενισχύεται η πνευματική διαύγεια, η μνήμη και η καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, το μέλι είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε σίδηρο αλλά και σε φυλλικό οξύ. Έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες και ενισχύει την νευρική λειτουργία του οργανισμού.
Η κανέλλα η οποία προστίθεται στα μελομακάρονα περιέχει ποσότητα σιδήρου με μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα και σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C του ξύσματος πορτοκαλιού τονώνει την άμυνα του οργανισμού και συμβάλλει στην πρόληψη της αναιμίας. Στα μελομακάρονα μπορούμε να προσθέσουμε επίσης γαρύφαλλο, το οποίο αποτελεί σημαντική πηγή φωσφόρου, μαγνησίου και καλίου. Βοηθά σε περιπτώσεις μυϊκών σπασμών.
Επίσης μπρούμε να φτιάξουμε τα παραπάνω γλυκά με λιγότερες θερμίδες και ταυτόχρονα πιο υγιεινά κάνοντας μικρές αλλαγές στα συστατικά τους:
– Τα χριστουγεννιάτικα γλυκά δε στερούνται γεύσης αν αντικαταστήσουμε την άσπρη ζάχαρη με γλυκαντικές ύλες χαμηλής ή μηδενικής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Επάξιοι αντικαταστάτες της ζάχαρης σε ό,τι αφορά τη γλυκύτητα αποτελούν οι γλυκοζίτες στεβιόλης (φυτό stevia) και η σουκραλόζη. Με αυτόν τον τρόπο και γλυκιά γεύση επιτυγχάνουμε (υψηλότερης γλυκαντικής ισχύς έναντι ζάχαρης) και χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο (1g στέβια & 1g σουκραλόζης αποδίδουν 0 kcal έναντι των 4 kcal/g ζάχαρης).
– Η μαλακή μαργαρίνη, η οποία είναι πλούσια σε Ω2 και Ω6 λιπαρά, πολύτιμες λποδιαλυτές βιταμίνες A, D και Ε χωρίς trans λιπαρά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί έναντι του βουτύρου. Μπορεί το θερμιδικό περιεχόμενο που αντιστοιχεί στην ίδια ποσότητα βουτύρου και μαλακής μαργαρίνης να μην παρουσιάζει σημαντική διαφορά (1 κ.γ. βούτυρο αποδίδει 37 kcal, 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη αποδίδει 35 kcal), όμως οι μαλακές μαργαρίνες εφοδιάζουν τον οργανισμό με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στη θωράκιση της καρδιάς!
– Καλό θα ήταν να περιορίζαμε την ποσότητα των κρόκων αυγού που χρησιμοποιούμε κατά την παρασκευή των χριστουγεννιάτικων γλυκών, γιατί μπορεί η διατροφική αξία του αυγού να είναι υψηλή (πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες A, B, D, σίδηρο και φυλλικό οξύ, ιχνοστοιχεία), όμως υψηλή είναι και η περιεκτικότητά του σε χοληστερόλη.
– Τέλος, είναι σημαντικό να αντικαταστήσουμε το άσπρο αλεύρι με αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και φυτικές ίνες που βοηθούν στην εντερική λειτουργία και στη μειωμένη απορρόφηση λίπους.
Ρούντου Αθηνά
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος- Επιστημονική διευθύντρια Λόγω… διατροφής, Κατερίνη, Λάρισα- Ιδρυτικό μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Ενημερωθείτε για ότι συμβαίνει με ένα like στη σελίδα μας
